Sleep Hygiene : Cara Mengatasi Insomnia

Setelah beraktivitas, setiap manusia membutuhkan waktu untuk mengembalikan fungsi normal tubuh, salah satunya dengan tidur. Namun, beberapa orang mengeluh tidak bisa tidur di malam hari. Meskipun sebenarnya telah mencoba tidur lebih awal, tetapi beberapa jam kemudian terbangun, dan tidak bisa melanjutkan tidur. Hal itu disebut dengan insomnia. Apakah kamu sedang mengalami hal yang sama?

Ada berbagai faktor yang mempengaruhi, kenapa akhirnya seseorang kesulitan tidur di malam hari. Misalnya saja, mahasiswi yang kebetulan penggemar drama dengan episode panjang. Ketika masa liburan datang, beberapa dari mereka memilih menghabiskan waktu di rumah, untuk menyelesaikan tanggung jawab (ego) menonton serial drama. Karena terlalu menikmati aktivitas tersebut, bisa jadi pergantian siang – malam akhirnya diabaikan.

Begitupun ketika mencoba menyelesaikan target pekerjaan atau studi. Agar dapat menghasilkan karya yang maksimal, sekaligus menjadi orang yang terbilang produktif, begadang menjadi pilihan untuk mencapai tujuan tersebut. Selanjutnya, ketika masa liburan selesai atau harus melanjutkan rutinitas yang dimulai di pagi hari, mereka menjadi tidak mudah beradaptasi untuk kembali tidur secara layak. Selain itu juga berdampak salah satunya pada penurunan kualitas hubungan dengan sesama.

Pernahkah kamu tiba – tiba marah karena kesulitan memahami pertanyaan kawan di lingkungan kerja atau sekolah? Padahal salah satu dari kawanmu hanya menanyakan soal PR atau dimana lokasi file pekerjaan. Saat itu, kamu dalam kondisi sedang kurang tidur namun harus beraktivitas dari pagi hari. Kemudian, kawan yang tidak memahami apa yang kamu alami, menjadi ikut kesal dan sempat beberapa saat mengabaikanmu.

Insomnia terbentuk dari kebiasaan

Dalam Panduan Diagnosa Gangguan Mental, insomnia didefinisikan sebagai ketidakmampuan seseorang mengawali tidur, mempertahankan tidur, bangun atau tidur terlalu dini yang tidak menyegarkan. Gangguan tersebut dirasakan selama lebih dari satu bulan. Salah satu penyebabnya adalah pola tidur yang berantakan. Hal itu mengganggu ritme tidur manusia yang dikondisikan agar terjadi saat malam. Mengikuti faktor lingkungan seperti stimuli terang dan gelap, gravitasi serta elaktromagnetik.

Seperti dialog di beberapa episode terakhir serial Drama Good Manager, “Meskipun kita berbagi tempat yang sama, namun untuk bertahan hidup, setiap dari kita memiliki gaya yang berbeda.” Hal ini juga menyiratkan bahwa jam biologis telah dikondisikan alam secara sempurna. Namun, hal tersebut hanya berfungsi ketika setiap orang membiasakan diri mengikuti aturan tersebut. Misalnya, meskipun orang tahu bahwa dia harus tidur pukul 22.00, namun karena ia mengabaikan informasi itu, maka tetap saja jam tidurnya tidak teratur.

Apa yang dimaksud dengan Ritme Sirkadian ?

Fungsi dari sistem organ makhluk hidup diatur oleh ritme sirkadian selama 24 jam. Ritme sirkadian mengatur siklus tidur, suhu tubuh, aktivitas saraf tak sadar, aktivitas jantung, dan sekresi hormon. Pusat pengaturan ritme sirkadian adalah suprachiasmatic nucleus (SCN) di hipotalamus, salah satu bagian di otak. Faktor yang mempengaruhi kerja dari SCN adalah cahaya, aktivitas sosial, dan fisik.

Ternyata aktivitas sosial manusia dapat mempengaruhi pola jam tidur manusia. Mungkin, kamu pernah mengalami selalu hanya bisa bangun dan tidur di waktu tertentu, selama beberapa hari. Sebenarnya peristiwa tersebut merupakan gambaran dari alarm tubuh yang dibiasakan berbunyi di kala tertentu. Misal, jika kamu terbiasa menyalakan alarm pukul 5 pagi, apakah kamu pernah terbangun sebelum alarm berbunyi? Itu karena tubuh sudah membaca kebiasaanmu. Begitu kamu mengembangkan kebiasaan buruk, seperti tidur terlambat, maka jam tubuhmu akan merekam kebiasaan ini.

Agar lebih memahami penyebab sesungguhnya mengapa pada akhirnya pola tidurmu mengundang insomnia, diperlukan checklist sleep hygiene pada diri sendiri.

Sleep hygiene dan saran penyelesaian masalah insomnia

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih. Maksudnya di sini bukan untuk pergi tidur dalam keadaan tubuh bersih segar habis mandi dan gosok gigi, namun lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat. Hal ini dilakukan untuk membersihkan segala macam gangguan yang biasanya membuat kamu kurang tidur atau tidur tidak lelap. Beberapa poin di bawah adalah beberapa hal yang biasanya mengganggu tidur manusia. Yuk cek apakah itu menjadi bagian dari kebiasaanmu:

  1. Mengkonsumsi makanan berat, kafein, atau terbiasa merokok dan minum alkohol, setidaknya satu jam sebelum tidur. Dimana hal tersebut menyebabkan seseorang mudah terbangun di tengah malam.
  2. Berlebihan melakukan aktivitas tidur di pagi atau sore hari, lebih dari 30 menit.
  3. Terbebani sesuatu, sampai kepikiran. Apalagi jika sudah tertanam kuat konsep tertentu dalam diri seseorang tersebut. Misalnya kesuksesan memerlukan produktivitas yang tinggi, jadi mengabaikan pemenuhan nutrisi makanan dan tidur, menjadi (terasa) tidak masalah.
  4. Membiasakan menonton televisi atau memainkan gadget sebelum tidur. Ditambah terbiasa, melakukan aktivitas tersebut dengan posisi tubuh terlentang atau berada di atas kasur.
  5. Jarang melakukan olaraga rutin atau malah menyempatkan olaraga setidaknya dua jam sebelum pergi tidur.

Dari kelima poin di atas, apabila kamu menemukan letak kebiasaan tidak baikmu, maka segera ganti kebiasaan itu dengan hal sebaliknya yang lebih positif. Mengubah kebiasaan tentu bukan hal yang mudah. Namun jika dilakukan dengan kemauan yang besar, maka apapun bisa diubah.

Susan Powter, seorang Personal Trainer asal Amerika mengemukakan bahwa pembentukan kebiasaan membutuhkan waktu bertahun- tahun, begitupun untuk merubahnya. Nah, bagi kamu yang mungkin sedang mencoba memperbaiki pola tidur, tetapi terus merasa gagal dan tidak berguna. Semangat! Kumpulkan tekad, kesabaran, dan selalu disiplin. Jack Ma, Manusia Trilliun Yuan mengatakan

“Menyerah adalah kegagalan yang nyata dan terbesar dari semua.”

 

Total
9
Shares
%d bloggers like this: