Pemikiran bunuh diri (suicidal thought) adalah pikiran tentang bagaimana untuk membunuh diri sendiri yang dapat berupa rencana rinci ataupun pertimbangan sekilas untuk bunuh diri yang tidak berakhir dengan tindakan bunuh diri. Kita tahu bahwa pikiran erat kaitannya dengan emosi dan perilaku. Maka, tidak jarang kita menemukan sebuah ide (pemikiran) bisa menimbulkan sebuah motivasi yang besar sehingga seseorang terdorong untuk mewujudkan ide itu menjadi nyata. Termasuk suicidal thought. Lalu, apa yang bisa kita lakukan ketika dalam pikiran kita muncul keinginan untuk bunuh diri?

Berikut adalah hal-hal yang bisa kamu lakukan ketika muncul pemikiran untuk mengakhiri hidup.

1. Relaksasi Napas

Relaksasi napas tampak seperti cara yang terlalu sederhana untuk mengatasi pemikiran bunuh diri. Namun, faktanya dengan relaksasi napas secara benar dan rutin maka kita akan mendapatkan efek yang luar biasa. Penelitian menyatakan, dengan rutin melakukan relaksasi napas secara sadar dapat meningkatkan vitalitas, detoksifikasi fisik, dan peningkatan imunitas. Relaksasi napas juga membantu dalam usaha mencapai relaksasi, kedamaian batin, dan kejernihan pikiran.

Pada saat kita mengalami tekanan, stres dan berbagai permasalahan hidup yang dirasa membebani pikiran, maka kita cenderung dihujani berbagai pemikiran negatif terkait diri, orang lain, keadaan bahkan Tuhan. Kondisi tersebut biasanya berdampak pada menegangnya otot tubuh sehingga mungkin kita akan mengalami nyeri pada beberapa bagian tubuh, ketidaknyamanan, hingga sampai pada tahap frustasi. Salah satu cara yang mudah untuk mengurangi tegangan sekaligus membantu menstabilkan emosi negatif adalah berlatih relaksasi pernapasan.

Baca juga: CURHAT: Saya Masih 16 tahun, Tetapi Saya Terpikir untuk Mengakhiri Hidup di sini.

Ketika kita sedang merasa banyak pikiran, kalut, cemas, perasaan gelisah, atau muncul pemikiran untuk melakukan self-harm atau bunuh diri, kita bisa mulai mencoba relaksasi napas. Pertama, kita bisa mencari tempat yang nyaman dan posisikan duduk secara nyaman. Kemudian pejamkan mata dan bernapaslah secara perlahan. Kita bisa menggunakan menarik napas secara perlahan dalam 4 hitungan dan rasakan napas itu masuk dari hidung dan mengalir ke dalam tubuh. Selanjutnya, tahan napas selama 4 hitungan dan pelan-pelan hembuskan napas dalam 4 hitungan serta rasakan napas itu keluar dari dalam tubuh melalui mulut. Kenali apa yang kita rasakan saat ini dengan menanyakan pada diri: “apa yang aku rasakan saat ini?” Berikan nama yang membuat kita mudah mengenalnya. Mungkin marah, cemas, takut, terkejut, atau lainnya. Hal ini bertujuan untuk membantu kita fokus dengan perasaan yang ingin distabilkan. Posisikan tubuh senyaman mungkin dan rentangkan bagian tubuh yang terasa berat atau tegang. Fokuskan pikiran kita pada napas yang masuk dan keluar, lakukan sampai kita merasa lebih tenang. Saat pikiran kita melayang, kembalikan fokus ke aliran udara yang masuk dan keluar.

Baca juga: Saya Memiliki Keinginan Bunuh Diri dan Membunuh Orang Lain di sini.

2. Ekspresikan Emosi dan Perasaan yang Muncul

Emosi-emosi dan perasaan yang tidak kita keluarkan akan menumpuk dan menjadi sampah emosi yang bisa merugikan. Tumpukan tersebut bisa membuat kita tidak nyaman, gelisah, sensitif, reaktif, impulsif, frustasi hingga berpikir untuk mengakhiri hidup, mengakhiri rasa sakit yang disebabkan ketidaknyamanan diri akibat tumpukan emosi yang terpendam dalam diri. Hal yang sebenarnya kita inginkan adalah melepas rasa sakit, rasa tidak nyaman itu, tetapi terkadang bentuk nyata dari keinginan tersebut adalah keinginan mengakhiri hidup. Maka, untuk mengatasi pemikiran bunuh diri kita bisa belajar untuk mengekspresikan perasaan yang kita rasakan. Memendam perasaan dapat membuat pikiran kita menjadi tidak nyaman bahkan bukan tidak mungkin kita mengalami ledakan emosi yang berujung pada hal-hal negatif seperti self-harm. Self–harm menjadi pilihan ketika terlalu sulit mengungkapkan beban berat yang dirasakan melalui kata-kata. Itulah mengapa kita perlu untuk mengekspresikan emosi-emosi yang muncul dalam diri. Namun, banyak dari kita yang masih belum familiar dan merasa kesulitan mengekspresikan emosi karena tidak semua orang dapat memahami emosi yang sedang dirasakan dan mengekspresikannya dengan baik.

Baca juga: CURHAT: Dulu Saya Ceria, Sekarang Saya Tidak Tahu Lagi Bagaimana Cara Berbahagia di sini.

Lalu, bagaimana cara mengekspresikan emosi dengan baik? Pertama, kita bisa memulai dengan belajar memahami emosi. Memahami emosi dapat dilakukan dengan menyadari bentuk perasaan yang muncul seperti kecewa, sedih, marah, bingung, tertekan, dan seterusnya ketika mengalami situasi yang tidak menyenangkan. Misalnya, perasaan yang kita rasakan pada saat situasi sulit adalah tertekan, ternyata kita sulit mengekspresikan emosi tertekan tersebut dengan kata-kata, maka cara yang bisa dilakukan adalah dengan menggunakan bantuan media. Misalnya, tulisan, gambar, mendengarkan musik atau cara-cara adaptif lainnya untuk menuangkan segala emosi yang dirasakan. Kita juga bisa bercerita kepada orang yang kita percaya agar beban dalam pikiran kita berkurang.

Baca juga: CURHAT: Saya Sering Menyakiti Diri Sendiri Ketika Berselisih dengan Pasangan di sini.

3. Berbagi dengan Orang yang Kita Percaya

Tidak banyak orang yang ada dalam lingkaran pertemanan dan keluarga kita mampu memahami kondisi dan pemikiran bunuh diri yang kita alami. Ditambah pengalaman masa lalu membuat kita sulit percaya pada orang lain. Namun, tidak semua orang akan berlaku demikian terhadap kita. Ada kemungkinan satu dari sekian orang yang kita kenal mampu memahami kondisi dan pemikiran kita. Hanya, perlu usaha untuk membuktikan hal tersebut. Usaha tersebut datang dari dalam diri kita, yaitu kemauan untuk kembali terbuka pada teman/keluarga. Caranya, kita bisa memilih teman atau anggota keluarga yang cukup membuat kita nyaman. Kemudian, mulailah untuk bercerita, menghabiskan waktu dengannya. Lihat bagaimana teman atau anggota keluarga kita merespon atas keterbukaan kita terhadap apa yang kita rasakan atau pikirkan. Namun, perlu diingat bahwa setiap orang berbeda-beda. Setiap orang akan memberikan respon yang berbeda dari sikap kita. Oleh karena itu, kurang bijaksana ketika kita menyamakan semua orang berdasarkan hasil eksperimen hanya pada satu orang saja. Lakukan segala sesuatu karena diri kita sendiri. Kita bisa memilih sikap untuk teman-teman kita, tetapi jangan memaksakan mereka untuk bersikap seperti yang kita inginkan.

Ketika berbagi dengan orang lain meskipun tidak sekaligus menyelesaikan masalah, kita bisa mengeluarkan sedikit tekanan yang ada dalam diri. Selain itu, dengan berbagi kita bisa mendapatkan masukan dan dukungan dari orang yang kita yakini mampu diajak berbagi. Memang tidak semua orang mau dan mampu untuk memahami permasalahan yang kita alami. Namun, tidak ada salahnya untuk mencoba. Dengan begitu, mungkin suatu saat akan kita akan bertemu dengan orang yang bisa memahami diri kita.

Baca selanjutnya “CURHAT: Orang Tua Saya Berkata Bahwa Saya Adalah Anak yang Tidak Berguna” di sini.

4. Kunjungi Praktisi Profesional Seperti Psikolog/Psikiater

Salah satu faktor munculnya pikiran untuk bunuh diri adalah merasa diri tidak berharga dan sendirian. Anggapan bahwa diri tidak berdaya dan sendiri termasuk dalam pikiran negatif yang mampu membuat kita mengurung diri dengan anggapan yang tidak realistis. Hal yang perlu kita pahami bersama adalah perasaan, emosi dan pemikiran kita adalah valid. Semua yang kita rasakan itu nyata dan bukan hanya diri kita yang merasakan serta mengalaminya. Sadarilah bahwa diri ini tidak sendiri. Kita selalu punya pilihan untuk berbagi pengalaman dengan orang-orang yang kita percaya atau yang membuat kita nyaman. Apabila kita merasa tidak ada orang yang mampu untuk membantu dan diajak berbagi, maka kita bisa mencari bantuan ke tenaga profesional seperti psikolog atau psikiater. Kapan sebaiknya kita memutuskan untuk mencari bantuan psikolog/psikiater? Ketika kita masih merasa terganggu dan sulit terlepas dari pemikiran bunuh diri atau perasaan tidak berharga. Pada saat itu, kita bisa mulai mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan psikolog/psikiater di rumah sakit atau biro psikologi terdekat. Konsultasi tersebut dapat membantumu mengenal dan menerima diri, mengurangi pikiran negatif, berlatih untuk membuka diri, maupun menghadapi trust issue agar memperoleh dukungan sosial. Namun, memang semua itu tidak terjadi dalam semalam. Perlu waktu dan usaha dari dalam diri kita untuk bisa terlepas dari pemikiran bunuh diri.

Baca juga: 11 Persiapan Sebelum Bertemu Psikolog di sini.

5. Memaafkan dan Bersikap Welas Asih Pada Diri Sendiri

Memaafkan diri sendiri dimulai dengan melepaskan perasaan dan emosi yang ada pada diri sendiri. Entah itu rasa bersalah, rasa tidak berharga, kesedihan, frustasi, rasa tidak nyaman, benci, dan emosi negatif lainnya. Memaafkan bukan berarti kita mengalah dan menyerah pada keadaan. Namun, kita melepaskan rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat perasaan negatif sebagai usaha untuk memaafkan diri sendiri. Perasaan-perasaan negatif tersebut tidak akan pernah selesai dan selalu membayangi hidup apabila kita tetap menyangkal, membuat jarak atau melupakannya. Memaafkan diri sendiri justru membantu kita menerima dan berpikir lebih baik untuk melanjutkan hidup dengan perasaan yang lebih positif, tentang diri maupun orang lain.

Dengan begitu, kita akan memahami bahwa tidak ada yang sempurna di dunia ini. Selama kita menjadi manusia, segala emosi negatif, penderitaan, kegagalan, ketidaknyamanan, bahkan peristiwa terburuk dalam hidup pun akan kita alami. Memaafkan diri sendiri merupakan awal untuk menerima diri apa adanya, memaafkan orang lain dan melanjutkan hidup dengan perasaan yang lebih positif. Salah satu cara untuk berlatih memaafkan diri sendiri adalah melalui teknik meditasi Buddha yang bisa dilakukan ketika berbicara dengan diri sendiri dengan mengucapkan:

“Jika aku telah melukai seseorang, sengaja atau tidak sengaja, aku meminta maaf. Jika siapapun telah melukaiku, sengaja atau tidak sengaja, aku memaafkan mereka. Jika aku telah melukai diriku sendiri, sengaja atau tidak sengaja, aku menawarkan permintaan maaf”

Ketika kita telah memaafkan dan menerima diri sendiri, kita akan sampai pada pemahaman bahwa

“tidak mengapa apabila kita tidak sempurna”

“tidak apa-apa, walaupun diri kita melakukan kesalahan kita akan tetap mencintai diri ini apa adanya.”

“tidak mengapa apabila kita bersedih. Semua orang pernah bersedih dan perasaan ini pun akan berlalu”

Kita memutuskan untuk memaafkan diri dan mencintai diri daripada menjadi pengkritik utama diri sendiri. Kita memilih menjadi teman dan partner yang welas asih dengan diri sendiri. Kita kembali berpikir tentang hubungan kita dengan diri sendiri. Apakah selama ini kita sudah mencintai dan memaafkan diri kita? Atau, justru kita sangat kejam dalam memperlakukan diri sendiri?

Dengan pemahaman itu, maka kita akan bersikap welas asih dalam menjalani hidup. Segala peristiwa yang terjadi adalah bagian dari hidup yang perlu dijalani dan diterima. Itulah yang dimaksud dengan self-compassion, sebuah cara yang kita lakukan untuk tetap berlaku baik terhadap diri sendiri. Kita memilih untuk tetap memberikan kebaikan, pengertian, dan belas kasih terhadap diri sendiri dengan penuh pemahaman. Pemahaman bahwa penderitaan, kegagalan, ketidakmampuan, ketidaksempurnaan adalah bagian dari pengalaman semua manusia.

Baca juga: Self-Compassion: Berbelas Kasih Pada Diri Sendiri di sini.

***

Pemikiran bunuh diri bisa datang pada siapapun. Termasuk kita. Kultur dan lingkungan membuat kita merasa “tabu” dan “tidak etis” dalam membahas tentang pemikiran ini. Namun, banyak diluar sana yang bahkan tidak tahu bagaimana harus menyikapi pemikiran bunuh diri. Beberapa mungkin ada yang diwujudkan, ada yang sudah merencanakan serta ada pula yang hanya menjadi sebuah pemikiran yang bisa saja membuat kita tidak nyaman. Satu hal yang perlu kita ingat bersama bahwa pemikiran, emosi dan perasaan bersifat sementara. Demikian pula pemikiran untuk membunuh diri sendiri, sifatnya juga dinamis. Pemikiran tersebut bukanlah sebuah keinginan kita yang benar-benar ingin mengakhiri hidup. Karena sebenarnya yang kita ingin akhiri adalah rasa sakit, rasa tidak nyaman, perasaan tidak berharga, kesepian, dan segala emosi negatif yang menyakitkan kita. Tidak mengapa jika kita merasakan ketidaknyamanan, rasa sakit, dan mengalami penderitaan hodup. Yakinlah bahwa semua itu bersifat sementara dan dinamis. Hal yang bisa kita lakukan ketika ketidaknyamanan itu datang adalah dengan memulai relasi yang sehat dengan diri sendiri, memaafkan, menerima, mencintai dan berbelas kasih pada diri sendiri.