CURHAT: Apa yang Bisa Saya Lakukan untuk Mengurangi Rasa Panik?
Curhat
Halo Pijar Psikologi!
Saya ingin bercerita tentang keadaan saya setahun ini. Saya merasa cemas selama kurang lebih setahun ini. Saya merasa ketakutan dan sering sekali tiba-tiba merasa panik. Ketika panik itu datang, saya sering merasa sesak hingga tersedak. Saya juga merasa tangan saya selalu kotor. Tidak jarang juga saya merasa beberapa bagian tubuh tegang dan kepala pusing. Apa yang bisa saya lakukan untuk bisa kembali sehat dan tenang?
Gambaran: Perempuan, 21 Tahun, Freelancer.
Jawaban Pijar Psikologi
Terima kasih atas kepercayaanmu untuk bercerita dan berbagi perasaan dengan Pijar Psikologi. Semoga saat membaca balasan ini, kondisimu sudah lebih baik ya. Sepertinya situasi yang sedang kamu hadapi sangat tidak nyaman untuk dijalani ya. Sekali lag kami ucapkan terima kasih untuk keterbukaanmu mengenai kondisimu saat ini. Kesadaran bahwa kamu membutuhkan bantuan dan berbagi perasaan merupakan salah satu poin penting yang akan membantumu mengenali permasalahan dan cara mengatasinya dengan tepat.
Berdasarkan cerita yang disampaikan, kami mencoba mengenali beberapa gejala yang kamu alami yaitu ada rasa cemas, takut, dan panik. Emosi yang kamu rasakan ini akhirnya juga berpengaruh pula pada kondisi fisik dan perilakumu. Ada perubahan kondisi fisik yang kamu alami yaitu menjadi sesak nafas, kepala terasa tegang dan pusing, sedangkan pengaruh pada perilakumu yaitu merasa tangan selalu kotor yang memungkinkan kamu untuk selalu mencuci/membersihkan tangan.
Rasa panik yang datang secara tiba-tiba dan membuatmu sesak yang terjadi berulangkali ini membuatmu mengalami kecemasan. Serangan panik ini bisa disebabkan karena faktor genetik yaitu ketidakseimbangan senyawa kimia dalam tubuh ataupun faktor psikologis seperti stres dan bisa juga disebabkan karena faktor gaya hidup tidak sehat seperti konsumsi alkohol dan obat terlarang. Mungkin saat ini kamu belum menemukan penyebab dari kondisi yang kamu alami. Tidak apa-apa, karena sejalan dengan kamu menyadari pikiran dan perasaanmu, kamu akan belajar untuk mencari penyebabnya.
Kecemasan sebenarnya merupakan hal yang wajar. Rasa cemas hadir ketika seseorang merasa tidak aman atau tidak mampu mengatasi suatu hal. Alasan kecemasan itu hadir adalah sebagai “alarm‟ bagi kita agar lebih waspada atau berhati-hati terhadap bahaya atau kondisi yang tidak menyenangkan. Setiap orang memiliki kecemasan yang sifatnya subjektif, contohnya Si A bisa merasa cemas ketika berada dalam ruang tertutup, namun si B cenderung tampak santai ketika berada dalam ruang tertutup. Namun, apabila kecemasan ini sudah mengganggu aktivitas kita sehari-hari ataupun berpengaruh pada fisik kita, kita perlu belajar untuk mengelolanya.
Berikut beberapa saran yang dapat kamu coba untuk mengurangi kecemasan dan rasa panik yang kamu alami :
1. Kenali dirimu
Kamu dapat mencoba mengenali gejala, penyebab serta sensasi yang kamu alami ketika rasa panik itu muncul. Analisa, dalam situasi dan kondisi seperti apa saja rasa panik itu mulai muncul. Melalui hal ini, kamu menjadi lebih bisa mengantisipasi agar rasa panik yang kamu alami dapat terkendali.
2. Buat alternatif pikiran yang lebih positif
Pikiran-pikiran negatif seringkali meningkatkan kecemasan kita dan memicu munculnya serangan panik. Oleh karena itu, kita perlu melatih pemikiran kita menjadi lebih positif. Membuat pikiran alternatif yang lebih positif artinya adalah mengubah sudut pandang kita terhadap masalah dan mengadopsi pikiran-pikiran yang lebih rasional. Misalnya, ketika kita merasa bahwa tangan kita kotor, padahal sepuluh menit yang lalu kita sudah mencuci tangan dan tidak memegang benda-benda yang kotor. Kamu bisa membuat alternatif pikiran “Tanganku masih bersih, toh aku juga tidak memegang sesuatu yang kotor”. Ataupun kita bisa mencari bukti, ketika kita tidak mencuci tangan, kita tetap bisa beraktivitas seperti biasa.
3. Relaksasi Pernafasan
Ketika serangan panik menyerang, biasanya nafas kita menjadi lebih cepat. Kamu bisa belajar untuk mengendalikan pikiranmu, ambil waktu untuk menenangkan diri dan mulai atur nafasmu secara perlahan. Kamu bisa bernafas perlahan melalui hidung ataupun bisa lewat mulut. Fokuskan pikiranmu pada pernafasan, jangan biarkan hal lain mengganggu dirimu. Jika terganggu, kamu bisa melakukannya sambil menutup mata.
4. Self talk
Atur waktu untuk diri sendiri dan buat momen untuk melakukan “self talk”. Self talk atau berbicara pada diri sendiri merupakan salah satu teknik dalam psikologi yang dapat membantu kita untuk memiliki pikiran dan emosi yang lebih positif. Kamu dapat mengatakan pada dirimu sendiri bahwa
“Aku dapat mengendalikan rasa panikku”
“Aku mampu melewatinya”
“Aku saat ini sedang relaks, tenang dan menikmati waktuku”
Atau kalimat positif apapun yang kamu rasa dapat membantumu lebih positif dalam menghadapi kondisimu saat ini.
5. Ikuti kelas yoga atau meditasi
Jika kamu memiliki waktu, kamu dapat mengikuti kelas yoga ataupun meditasi karena melalui yoga atau meditasi akan membantumu dalam mengatur pernafasan dan mengenali perasaan dan pikiran kita dengan penuh kesadaran.
6. Hargai dan terima dirimu
Mengalami kondisi yang kamu alami memanglah tidak mudah, butuh keberanian, dan perjuangan untuk menghadapinya. Namun kamu perlu untuk menghargai setiap usaha dan keberanian yang telah kamu lakukan sampai hari ini. “Kamu berharga, terima kasih sudah bertahan”. Kalimat ini bisa kamu katakan untuk dirimu sendiri sebagai bentuk apresiasi diri. Selain itu, menerima diri dengan segala kelebihan dan kelemahan juga akan membuatmu semakin kuat menghadapi hal ini.
Terima kasih telah berbagi dan berproses dengan kami. Jangan menyerah, kenali dirimu dan kami ada bersamamu untuk melalui hal ini bersama. Apabila kecemasan, panik dan rasa takutmu masih berlanjut, kamu dapat berkonsultasi ke tenaga profesional baik psikolog ataupun psikiater di daerahmu. Berikut adalah salah satu referensi psikolog yang bisa kamu kunjungi :
Rumah Dandelion
Alamat : Jl. Taman Wijaya Kusuma Blok E No.4, Jakarta Utara
Contact : 081284891683
Terima kasih telah berbagi dengan kami.
Salam,
Pijar Psikologi.
Catatan: Curhat adalah sesi konsultasi yang disetujui oleh klien untuk dibagikan kepada pembaca agar siapapun yang mengalami masalah serupa dapat belajar dari kisahnya.
