Bagaimana Mengekspresikan Kemarahan dengan Baik?

Beberapa hari ini kita banyak melihat orang-orang marah. Tidak hanya di media sosial, orang-orang marah di ruang-ruang publik hingga melakukan aksi demo anarki karena marah. Namun, ada juga orang-orang yang terbiasa menghindari marah karena marah dianggap sebagai pemicu perilaku buruk. Padahal, kebanyakan orang termasuk kita mungkin hanya belum tahu bagaimana mengekspresikan marah dengan baik.

***

Bagaimana kita melihat kemarahan adalah cerminan perilaku kita ketika sedang marah. Marah seringkali dianggap sebagai hal yang buruk dan harus dihindari. Anggapan tersebut bisa jadi karena kemarahan yang kita tahu adalah kemarahan yang diekspresikan dengan membanting pintu, memukul wajah seseorang, berteriak-teriak dan memaki orang lain. Marah yang kita tahu adalah marah yang identik dengan kekerasan, aksi keji, kericuhan dan perilaku agresif. Namun, apakah kemarahan harus diekspresikan dengan cara demikian?

Kemarahan Adalah Emosi yang Manusiawi

Kemarahan adalah salah satu bentuk emosi yang sangat lekat dalam diri manusia. Sama dengan emosi lainnya, kemarahan juga harus diekspresikan dengan baik untuk menjaga kesehatan mental kita sebagai manusia.

Sebagai manusia, ada banyak hal yang bisa membuat kita marah, seperti ketika merasa diserang, ditipu/dibohongi, frustrasi, atau diperlakukan tidak adil. Sudah menjadi naluri manusia untuk berada dalam situasi yang aman. Begitu juga dengan kemarahan. Marah terjadi sebagai respon pertahanan diri kita dari situasi yang kita anggap tidak aman/berbahaya, sehingga dengan marah kita akan merasa lebih aman. Namun, itu semua tidak berarti menjadikan kemarahan kita sebagai alasan untuk berbuat hal-hal kekerasan atau kericuhan.

Banyak orang termasuk kita mungkin belum tahu bagaimana mengekspresikan kemarahan dengan baik untuk kesehatan diri. Lalu, bagaimana sebenarnya cara mengekspresikan kemarahan secara sehat?

Mengekspresikan Kemarahan Secara Sehat

Mengekspresikan kemarahan secara sehat bisa kita mulai dengan mengidentifikasi dan mengenali pikiran kita ketika sedang marah. Hal ini karena banyak dari kita tidak tahu bahwa kita sedang marah, sehingga kita tidak menyadari emosi tersebut datang dan akhirnya berbuat diluar kendali diri. Berikut adalah tahapan yang bisa kita lakukan untuk mengekspresikan kemarahan secara sehat.

1. Deteksi Dini Kemarahan

Mengekspresikan kemarahan bisa dimulai dengan cara mendeteksi diri ketika kita sedang marah. Amati dan identifikasi sensasi-sensasi tubuh yang kita rasakan, seperti jantung berdetak kencang, napas tidak stabil, atau rahang menegang. Sensasi-sensasi itu bisa menjadi tanda bagi kita bahwa kita sedang marah. Selain itu, sensasi-sensasi tubuh tersebut bisa menjadi pertanda (marker) kita dikemudian hari. Apabila kita merasakan hal yang sama, bisa jadi itu adalah pertanda kita sedang marah sehingga kita bisa lebih sadar dan sebaiknya mengambil jeda. Dengan deteksi tersebut, harapannya kita akan menyadari bahwa kita marah dan bersiap untuk menjamunya.

2. Kenali Situasi yang Membuat Kita Marah

Amati apa saja hal-hal yang bisa menjadi trigger kita marah. Catat hal-hal seperti ketika kita terlambat ke pertemuan, ketika kita orang lain tidak mendengarkan kita, dll. Apabila kita sudah menemukan trigger/pemicu kemarahan, maka kita bisa mengantisipasi apabila hal-hal tersebut terjadi dikemudian hari. Kita bisa segera menyadari dan mengatur strategi agar kemarahan tidak mengendalikan kita, sebaliknya, kita yang mengendalikan kemarahan. Kita bisa memulai dengan mengambil jeda sejenak untuk menjamu dan menerima rasa marah yang datang akibat adanya pemicu-pemicu tersebut. Ada baiknya pula untuk kita berkata pada diri sendiri sebagai penerimaan terhadap rasa marah yang datang, seperti:

“Ya, aku sadar aku marah.”

“Aku menerima rasa marahku karena …”

Dengan begitu, kita bisa lebih sadar dan memulai strategi untuk mengontrol kemarahan kita.

3. Kendalikan Pikiran Anda

Kemarahan terkadang bisa mengaburkan pikiran tanpa kita sadari. Ada baiknya untuk melakukan self-talk seperti:

“Hal ini memang buruk dan tidak dapat ditoleransi, tetapi saya yakin dapat mengatasi situasi ini tanpa harus marah. Saya hanya perlu tenang dan berpikir apa yang seharusnya saya lakukan.”

Ketika berhasil melakukannya, katakan lagi, “Saya memang merasa marah, tetapi akhirnya saya mampu mengatasinya.”

Dengan melakukan self-talk, kita mampu berdamai dengan situasi yang sekiranya sulit kita kontrol. Namun, pada kenyataannya dengan self-talk kita mampu mengontrol kemarahan melalui pengendalian pikiran dan energi-energi positif selama self-talk.

4. Ubah Kemarahan Menjadi Empati

Rasa marah mungkin membuat kita tidak mampu berpikir dari sudut pandang lain. Apa yang selama ini kita pahami dan membuat kita marah bisa jadi bukan kenyataan yang sebenarnya. Untuk itu, kita perlu memikirkan hal-hal dari sudut pandang lain sebagai alternatif pemahaman terhadap apa yang sedang terjadi. Dengan begitu kita bisa mengekspresikan kemarahan bukan lagi dengan keras, bengis dan ricuh. Sebaliknya, justru akan timbul rasa empati dalam diri sebagai respon munculnya alternatif sudut pandang yang sekiranya bisa kita terima.

Misalnya ketika seseorang tanpa sadar menyakiti kita. Tidak ada salahnya untuk mencoba mengerti posisinya sekarang. Mungkin dia sedang mengalami hari buruk sehingga ia tanpa sengaja menyakiti kita. Apabila kita tidak yakin dengan sudut pandang tersebut, maka kita bisa melakukan konfirmasi dengan orang yang bersangkutan. Tentunya kita harus menjadi pendengar yang baik terhadap lawan bicara. Hal terpenting pada saat melakukan konfirmasi adalah jangan takut atau sungkan untuk mengungkapkan bahwa kita sedang marah terhadap apa yang dilakukannya.

5. Ubah Kemarahan dengan Menjadi Produktif

Kemarahan tidak selamanya membuat kita kehilangan kontrol atas diri sendir, atas pekerjaan, tugas atau tanggung jawab kita sebagai manusia. Kemarahan bisa kita ekspresikan dengan lebih berfokus dan memusatkan perhatian pada satu kegiatan yang bisa membuat kita tenang, rileks dan nyaman. Misalnya, ketika marah kita cenderung memiliki emosi yang meluap-luap. Hal itu bisa kita salurkan dengan berolahraga. Olahraga seperti berenang, boxing, berlari, atau melakukan extreme sport mampu membantu kita untuk mengekspresikan kemarahan secara sehat.

***

Kemarahan adalah emosi yang sangat manusiawi. Dia tidak selalu identik dengan ekspresi bengis, perilaku keji, anarki dan ricuh. Kemarahan bisa dikontrol dan diekspresikan secara efektif, baik, sekaligus sehat karena mengekspresikan rasa marah adalah salah satu upaya kita menjaga kesehatan mental. Rasa marah adalah bagian dari emosi-emosi manusia yang akan datang bergiliran. Hal yang perlu kita lakukan adalah bersedia untuk menyadari bahwa marah bukan untuk dihindari atau menjadi alasan untuk berbuat kekerasan dalam menyelesaikan masalah. Namun, marah adalah bagian dari emosi yang seharusnya kita sadari dengan baik sebagai bagian dari diri sendiri.

Let others know the importance of mental health !