7 Cara Mengontrol Social Anxiety Disorder

Bagi orang-orang dengan Social Anxiety Disorder (SAD), perasaan cemas dan takut akan penilaian publik adalah malapetaka bagi mereka. Seseorang mengalami sejumlah gejala SAD memang bukanlah hal yang dapat diremehkan. Namun begitu, bukan tidak mungkin bagi kita-pribadi dengan SAD-untuk meringankannya. Berikut ini adalah 7 cara sederhana untuk mengontrol dan meringankan gejala SAD.

1. Hadapi Rasa Takut dan Cemas

Perasaan takut dan cemas yang cukup intens seringkali menjadi momok bagi orang-orang dengan SAD. Hal yang perlu dilakukan adalah dengan tidak menghindari rasa takut dan cemas tersebut demi untuk merasa “aman” yang bersifat sementara. Kita harus menghadapi rasa takut dan cemas tersebut dengan penuh kesadaran bahwa perasaan tersebut adalah bagian dari diri kita. Rasa cemas dan takut itu “hanya” perlu kita terima tanpa ada penilaian apapun. Terimalah perasaan tersebut dengan tulus dan ikhlas bahwa keduanya adalah bagian dari diri kita kemudian mengarahkannya ke hal-hal yang lebih positif.

2. Kenali Pikiran Negatif dan Fokus ke Pikiran Positif

Kecemasan sosial diawali dari munculnya pikiran negatif terhadap situasi sosial tertentu. Akibatnya, seseorang merasa takut dan cemas terhadap penilaian publik terhadap dirinya. Ada baiknya kita mulai mengenali serta menganalisis pikiran negatif tersebut. Menganalisis pikiran negatif artinya kita memetakan dan menyadari apakah sebuah pemikiran negatif tersebut “hanya” sebuah pemikiran kita sendiri atau memang merupakan kejadian sebenarnya. Misalnya, kita terus saja merasa cemas dan berpikir bahwa kita terlihat bodoh dan canggung saat berbicara di depan banyak orang. Kemudian, analisislah pemikiran tersebut apakah pemikiran terlihat bodoh dan canggung ini memang benar terjadi sedangkan kita perfoma kita baik-baik saja karena sudah berlatih sebelumnya, atau semua itu hanya pemikiran negatif kita belaka. Jika iya, maka tidak ada salahnya kita anggap itu sebagai ‘noise’.

Saat kita mengenali dan menganalisis pikiran negatif tersebut kita tahu mana yang “hanya” dalam pikiran semata mana yang tidak. Harapannya kita akan lebih sadar terhadap pikiran kita dan selanjutnya dapat memfokuskan diri ke pikiran yang lebih positif.

3. Ubah Pola Hidup dan Komunitas Tempat Berkumpul

Seseorang dengan SAD perlu untuk mengubah pola hidup dan memilih bergabung dengan komunitas yang membawa pengaruh positif. Gaya hidup yang tidak sehat baik secara fisik, mental dan sosial akan memperburuk gejala SAD. Hal yang paling sederhana untuk memulai pola hidup yang lebih sehat adalah dengan berolahraga. Olahraga apapun yang sekiranya dapat kita lakukan maka lakukanlah minimal 3 kali dalam seminggu karena olahraga diketahui memiliki efek positif terhadap seseorang dengan gangguan kecemasan.

Selain itu, ada baiknya untuk kita lebih selektif dalam menggunakan waktu dan tenaga kita dalam lingkungan sosial yang sehat, suportif dan positif. Bergabung dengan komunitas yoga, komunitas pecinta alam, atau komunitas sesama SAD seperti social anxiety support, anxiety community, atau komunitas serupa yang ada disekitar tempat tinggal kita.

4. Fokus pada Pengaturan Napas

Salah satu cara yang ampuh untuk mengurangi kecemasan termasuk SAD adalah dengan kembali ke pengaturan napas. Belajar memperlambat napas dapat membantu kita untuk tetap tenang dan terkontrol. Saat kita banyak melakukan latihan pernapasan, kita terbantu untuk menjadi manusia yang lebih sadar secara penuh. Pikiran tidak terjebak dalam masa lalu atau terdorong ke masa depan. Pernapasan adalah kunci untuk kita memahami perasaan serta emosi yang muncul dalam diri. Dengan pemahaman itu, maka diharapkan kita bisa mengontrol apa yang sedang kita rasakan, menyadari reaksi kita terhadap suatu hal dan bagaimana harus bertindak.

5. Open Up

Bersikap terbuka dan mengekespresikan perasaan cemas dan takut dalam diri bisa menjadi hal yang paling menakutkan bagi seseorang dengan SAD. Hal tersebut bisa menjadi bumerang karena dengan membuka diri terhadap kecemasan yang dimiliki, kita takut terlihat lemah, bodoh dan tak becus sehingga berdampak pada penilaian negatif terhadap diri kita. Namun, saat kita mau terbuka bisa menjadi jalan menuju ketenangan batin sehingga kecemasan sosial pun berkurang.

Misalnya ketika kita sedang dalam percakapan dengan orang baru, maka tidak ada salahnya untuk jujur dan berkata bahwa kita merasa gugup dan canggung memulai pembicaraan. Orang-orang yang memahami dan suportif akan memaklumi dan encourage kita untuk tetap berbicara dan menghargai usaha kita.

6. Bangun Kepercayaan Diri dengan Banyak Berlatih

Untuk kita semua dengan gangguan kecemasan sosial, bertemu dengan orang asing, memulai pembicaraan, bertemu banyak orang adalah mimpi buruk. Hal ini bisa kita kontrol dengan berusaha yakni berlatih. Saat kita banyak melakukan latihan seperti, latihan memulai pembicaraan, latihan berbicara hal-hal yang umum agar percakapan mengalir, latihan memperkenalkan diri dan berbicara di depan umum, kita bisa lebih tenang dalam situasi sosial.

7. Be Mindful

Menjadi pribadi dengan perhatian dan kesadaran penuh (mindfulness) adalah hal yang sebaiknya kita kuasai. Menurut Karen Amstrong dalam bukunya Compassion, mindfulness ini sangat membantu kecemasan dan ketakutan sosial kita. Bagi seseorang dengan SAD, mindfulness berguna untuk bisa memberikan jarak bagi kita untuk benar-benar mengamati dan menyadari emosi dan perilaku kita. Dengan begitu, kita dapat memahami lebih banyak tentang cara kita dalam berinteraksi, apa yang membuat kita marah dan tidak senang, bagaimana menganalisis pengalaman kita dan bagaimana menaruh perhatian pada saat sekarang. Menjadi seseorang dengan perhatian penuh akan mengurangi perasaan dan pemikiran negatif yang cenderung mendominasi otak kita dan mengarahkannya ke sesuatu yang lebih logis ataupun positif.

***

Untuk kita semua yang sedang mengalami SAD, ingatlah bahwa ada kehidupan yang bebas dari gangguan sosial. Kehidupan itu adalah ketika kita memilih untuk menggali lebih dalam apa yang terjadi dalam diri dan mengambil langkah untuk menyembuhkan diri sendiri. Menggali lebih dalam atas diri bisa kita lakukan dengan bantuan profesional seperti psikolog, psikiater, pekerja sosial klinis dan profesional lainnya. Selain itu, ada baiknya bagi kita untuk selalu mengedukasi diri tentang gangguan kecemasan sosial dari berbagai sumber. Hal itu kita lakukan semata-mata untuk menerima secara utuh diri kita sehingga kita bisa menyembuhkan diri sendiri serta kita bisa menemukan diri kita sebenarnya dan bertemu dengan banyak orang di luar sana tanpa rasa takut maupun cemas.